bien-être & diététique

Attention aux alternatives du sucre !

Le sucre, un grand sujet de discussion en France! Depuis plusieurs années notre consommation de sucre est trop élevée. Un habitant consomme en moyenne, par an, 25kg de sucre de table, soit presque 417 morceaux de sucre classique, sachant qu’un sucre classique pèse 6g. Le sucre est comme une drogue : plus on en prend, plus on en a envie ! Malheureusement, trop de sucre peut être nocif pour la santé. Encore une fois, il faut consommer moins de sucre, mais mieux !

Un article de « La santé dans l’assiette »: « 9 alternatives au sucre », liste 9 alternatives au sucre. Le problème est que la quasi-totalité des alternatives proposées sont autant voire plus nocives pour la santé !

monpanierbleu ® vous les rappelle, afin que vous puissiez juger par vous-mêmes et varier les apports en sucre en fonction des besoins de votre corps, surtout s’il y a des contre-indications médicales, comme en cas de diabète. Rassurez-vous, en faisant attention et en consommant un peu moins de sucre sous ses formes diverses, vous n’allez pas vous en priver pour autant !

 

1. Le sirop d’agave 

Le sirop d’agave est issu des cactus qui poussent sur les sols volcaniques mexicains du Sud. Il est lui aussi considéré comme un édulcorant, produit à partir de plusieurs espèces d’agave, dont l’Agave Bleue. Toutefois, faites attention avec ce sirop, il contient beaucoup de fructose (70% à 90%), contrairement aux fruits tels que le kiwi (5%), l’orange (3%) ou encore le miel (39%). Le fructose est un sucre simple d’origine naturelle présent dans les fruits et le miel. Contrairement aux sucres industriels, le fructose est de faible index glycémique(1), ce qui veut dire qu’il ne va pas faire grimper brusquement le taux de sure dans le sang.

2.  Le sirop d’érable 

Issu de l’arbre, l’érable, le sirop d’érable est naturellement sucré. Puisqu’il ne connait aucune transformation, il garde tous les bienfaits de ses minéraux et antioxydants. Riche en manganèse, en zinc, en calcium, en potassium, en fer et en magnésium, son index glycémique(1)(65) est légèrement plus faible que celui du sucre (70).On vous conseille alors de le consommer avec modération, sachant que ses sucres sont essentiellement composés de fructose.

3.  Le miel 

Le miel, fabriqué par les abeilles, se compose principalement de deux sucres : le fructose (39%) et le glucose (34%). Il contient aussi des antioxydants. Malgré qu’il soit composé de presque 80% de sucre, il n’est pas interdit aux diabétiques. Attention toutefois à la quantité, une cuillère à café de miel représente 65 calories, alors qu’un morceau de sucre 24 kcal.

4.  La mélasse 

La mélasse est un liquide noir, épais et visqueux (rien de très attirant !). Elle est obtenue après la cuisson de la canne à sucre ou de la betterave et à un gout de réglisse au premier abord. La plupart du temps bio, elle est riche en sels minéraux, en oligoéléments et en vitamine B6. Toutefois, elle reste à consommer à petite dose, car elle très riche en sucre (50 à 60%). En effet, on retrouve du saccharose (2/3), du glucose et du fructose.

5.  La stevia 

La Stevia est un petit arbuste originaire du nord de l’Amérique du Sud (Brésil et Paraguay), faisant partie des astéracées, tel que l’artichaut et la laitue. Aujourd’hui utilisé entant qu’édulcorant, elle sucre jusqu’à 300 fois plus que le saccharose, sans apporter une seule calorie ! Attention toutefois : pour les personnes atteintes de diabète de type 2, d’hypertension ou d’hypotension il est conseillé de vérifier régulièrement leur taux de glucose sanguin ou leur tension artérielle, afin de faire ajuster leur médication si nécessaire.

6.  Le fructose 

On retrouve le fructose naturellement dans les fruits, certains légumes et dans le miel. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc (entre 20 et 40%). Attention, il est à consommer avec modération. En effet, d’après Pr Tounian, spécialiste dans l’obésité, « le seuil à partir duquel ces risques deviennent significatifs a été fixé à 100g de fructose par jour. Cela équivaut à 2 litres de cola ou 1,5 litre de jus de pomme ». Attention : une consommation exagérée de fructose provoque de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une accumulation de graisse viscérale au niveau de l’abdomen, du diabète et le syndrome métabolique.

7.  Le sirop de riz

Le sirop de riz possède une saveur douce, qui rappelle le caramel, et a un fort pouvoir sucrant. Sa consistance ressemble à celle du miel et permet à l’organisme une assimilation progressive des sucres. Riche en potassium et en magnésium, il est naturellement sans gluten ! Ainsi, ce sirop est utilisable dans vos recettes, en faisant attention aux doses, bien évidemment. Cependant, l’indice glycémique(1)du sirop de riz est à 100, soit très élevé. Il n’est pas adapté aux diabétiques dû à la présence de glucose.

8.  Le sucre de coco

Issu de la fleur de cocotier, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux. Cependant, le sucre de coco se rapproche fortement du sucre blanc. En effet, ils sont égaux au niveau calories et sa consommation régulière et excessive, identique au sucre blanc, cause les mêmes problèmes. Autrement dit, il peut provoquer un excès de poids, diabète, augmentation du stress oxydant et de la glycation et peut favoriser le développement de cancers. Ainsi, malgré le fait que son IG(1)soit de 35, face à 60 pour le sucre blanc, il n’est pas recommandé d’en consommer, ou du moins à très faible dose.

9.  L’aspartame (E951)

Attention danger !Bien connue par les personnes qui essaient de perdre du poids, l’aspartame a un pouvoir sucrant environ 200 fois plus élevé que le sucre (saccharose) et une valeur calorique de 4 kcal/gramme, ce qui est très peu. Toutefois, cet édulcorant est composé à 50 % de phénylalanine, dont 2 % de la population y serait allergique, à 40 % d’acide aspartique, qui est un produit hautement dangereux pour le cerveau, et à 10 % de méthanol (alcool à brûler), un poison mortel qui est graduellement libéré par l’intestin grêle à partir d’une température de 30 degrés lors du stockage, de la cuisson, ou tout simplement dans le corps humain. Bref, à ne surtout pas consommer ! On peut en trouver dans tous les paquets de chewing-gum avec ou sans sucre, tous les produits light, soda, coca, sucrettes …

Comme vous avez pu le constater dans cet article, ces 9 alternatives ne sont pas forcément moins nocives que le sucre, à part peut-être la mélasse, le miel et le sirop d’érable, si on fait attention au dosage.

Pour limiter les risques au maximum, faites attention à l’Indice Glycémique (IG) de ce que vous consommez (voir le tableau via le lien ci-après), et surtout dites-vous que les sucres contenus dans les fruits et légumes vous seront suffisants !

 


(1) L’Index Glycémique (IG) : L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

La référence est le glucose qui a un IG = 100

Voici un tableau Indices glycémiques des aliments : https://www.elveapharma.com/wp-content/uploads/2017/02/indices-glycemiques.pdf